张先生最近发现，连续一周测睡前血糖都在6.3mmol/L左右，体检报告的空腹血糖却显示正常。他有点懵：这个数字算高吗？会不会是糖尿病的前兆？

直接 睡前血糖6.3mmol/L略高于理想范围（通常建议＜6.1mmol/L），但尚未达到糖尿病诊断标准（≥7.0mmol/L）。对35岁人群而言，这可能提示“糖尿病前期”，需结合其他指标（如空腹血糖、糖化血红蛋白）综合判断。别慌，但值得认真对待。

一、你的血糖到底在说什么？

血糖像身体的“燃料表”，而睡前血糖反映的是晚餐后数小时的代谢状态。6.3这个数字站在“临界线”上：

• 正常范围：健康人睡前血糖通常＜6.1mmol/L；
• 警示信号：若长期≥6.1但＜7.0，可能处于糖尿病前期；
• 年龄因素：35岁后胰岛素敏感性自然下降，熬夜、压力会进一步加剧波动。

关键点：单次测量不能定论。如果偶尔超标，可能是晚餐吃了一碗牛肉面或测量前喝了奶茶；但如果连续3天测到＞6.1，就该行动了。

二、为什么是你？揪出隐藏推手

李女士也曾被睡前6.3困扰，后来发现是晚餐的“健康陷阱”——她习惯用水果代餐，却不知道西瓜和葡萄的糖分堪比可乐。这些细节最易被忽略：

• 饮食刺客：看似清淡的粥、全麦面包可能升糖飞快；
• 测量误差：洗手后没擦干、挤血方式不对，数值可能偏差10%；
• 隐形压力：长期加班会刺激皮质醇分泌，间接推高血糖。

实用建议：记录一周的“血糖日记”，包括晚餐内容、睡眠时间和情绪状态。很多人发现，仅仅是调整晚餐的进食顺序（先吃蔬菜→蛋白质→主食），血糖就能回落。

三、现在该做什么？3步科学干预

• 黄金时间点：连续3天测“晚餐后2小时+睡前”血糖，避开月经期或感冒期；
• 工具选择：家用血糖仪需定期用校正液核对，误差应＜±15%。

• 碳水聪明选：把白米饭换成杂豆饭，血糖峰值能降低30%；
• 脂肪当队友：一勺橄榄油搭配蔬菜，可延缓糖分吸收；
• 时间很重要：睡前3小时结束进食，给代谢留出窗口。

3. 何时该看医生？ 如果调整生活方式2周后，睡前血糖仍＞6.5，或出现口干、夜尿增多，建议挂内分泌科查糖化血红蛋白和胰岛素抵抗指数。

最后一句真心话

血糖问题像身体发出的“友好提醒”，而非判决书。我见过太多人通过简单调整逆袭数值——你需要的不是焦虑，而是一套科学的应对策略。今晚睡前，不妨先关掉手机，睡个好觉试试？

（注：本文参考《中国2型糖尿病防治指南（2023版）》及北京协和医院内分泌科临床建议，个体情况请遵医嘱。）