36岁的人，中餐后血糖7.1 mmol/L，不算糖尿病，但也不是完全放心的信号。

这个数值落在“正常”和“异常”之间的灰色地带——医学上叫“糖耐量受损”的边缘。按照中国和国际通用标准，餐后2小时血糖低于7.8 mmol/L属于正常范围，7.8到11.0之间提示糖调节异常，超过11.1才考虑糖尿病诊断。所以7.1本身没越界，但它离警戒线很近，尤其如果你不是偶尔一次、而是多次测到类似结果，那就值得认真对待了。

很多人以为血糖高一定是吃糖太多，其实没那么简单。一顿白米饭配红烧肉的午餐，碳水+脂肪组合就可能让血糖在餐后一小时冲到8甚至9，两小时回落到7.1，看起来“还好”，但身体已经悄悄超负荷运转。胰腺拼命分泌胰岛素来压住血糖，久而久之，细胞对胰岛素越来越“麻木”，这就是胰岛素抵抗——2型糖尿病真正的起点，往往悄无声息。

我见过不少30多岁的上班族，体检发现类似数值，第一反应是“我又不胖，怎么会这样？”但问题可能藏在生活方式里：久坐不动、晚餐拖到九点、早餐随便对付、压力大靠奶茶续命……这些都在悄悄推高你的血糖波动曲线。更关键的是，单次数值不能下结论。一次7.1可能是那顿饭太精制碳水，也可能是你测的时间刚好卡在1小时50分，还没完全回落。真正要看的是趋势。

建议你这样做：接下来几天，选两天正常吃饭（别刻意节食），严格在吃完最后一口饭后2小时整测指尖血糖。如果连续两次都接近或超过7.5，就该去查空腹血糖和糖化血红蛋白（HbA1c）。后者反映过去2–3个月的平均血糖水平，比单次测量靠谱得多。如果有糖尿病家族史、腰围超标（男≥90cm，女≥85cm），或者经常饭后犯困、口干，更要主动筛查。

好消息是，这个阶段完全可逆。不需要吃药，重点在“吃对”和“动起来”。比如把白米饭换成杂粮饭，午餐加一份清蒸鱼或豆腐，餐后别立刻坐下刷手机，站起来走10–15分钟——这些微小调整，能显著改善餐后血糖峰值。研究显示，每天快走30分钟，坚持3个月，糖耐量异常人群中有近三分之一能回到正常范围。