每天一碗杂粮粥可降低5%的死亡率和9%患心血管疾病的几率。

青少年吃粥既有易消化、补水、营养搭配灵活等好处，也存在营养单一、饱腹感差、影响血糖等坏处，关键在于粥的种类选择和搭配是否科学。

一、青少年吃粥的好处

1. 易消化吸收，保护肠胃
   粥质地软烂，经过长时间熬煮，淀粉糊化程度高，对肠胃负担小，尤其适合消化功能较弱或食欲不振的青少年。对于脾胃虚弱、病后恢复或肠胃不适的人群，粥是较为理想的主食选择。

2. 补充水分，缓解口渴
   粥含水量高达80%左右，能有效为青少年补充水分，尤其适合运动量大、易出汗的群体。在夏季或发热期间，适量食用粥有助于维持身体水电解质平衡。

3. 营养搭配灵活，可多样化
   粥的包容性强，可加入蔬菜、肉类、豆类、坚果、杂粮等多种食材，实现营养均衡。例如，杂粮粥富含膳食纤维和B族维生素，肉粥可补充优质蛋白质，蔬菜粥则增加维生素和矿物质的摄入。

二、青少年吃粥的坏处

1. 营养密度低，易致营养不均衡
   白粥以碳水化合物为主，缺乏蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。如果青少年长期以白粥为主食，容易导致营养不均衡，影响生长发育。尤其青少年处于生长发育黄金期，对蛋白质、钙、锌等营养素需求量大，单一白粥无法满足。

2. 饱腹感差，不利于长时间供能
   粥水分多，同体积下热量远低于米饭或面食，且胃排空速度快，饱腹感持续时间短。青少年上午学习任务重，若早餐仅吃白粥，容易出现能量不足、注意力不集中、疲劳等现象。

3. 影响血糖，长期单一食用不利健康
   白粥消化吸收快，升糖指数（GI）高，易导致血糖快速上升后又迅速下降，长期如此可能增加胰岛素抵抗风险。咀嚼动作减少，唾液分泌不足，不利于其他食物的消化吸收。

三、青少年吃粥的注意事项

1. 合理搭配，提高营养密度
   青少年吃粥时应避免单一白粥，建议搭配鸡蛋、牛奶、豆制品等高蛋白食物，或选择杂粮粥、肉粥、海鲜粥等营养更丰富的种类。例如，燕麦牛奶粥可补充蛋白质和钙，黑米红枣粥有助于补血和抗氧化。

2. 避免高钠搭配，控制盐分摄入
   传统粥常搭配咸菜、油条等高钠、高脂食物，长期如此易导致高血压、肥胖等问题。建议搭配新鲜蔬菜、瘦肉、豆类等低钠食材，减少盐和调味品的使用。

3. 适量食用，不宜长期单一
   粥虽好，但不宜作为青少年唯一主食。应与米饭、面食、全谷物等交替食用，确保营养全面。青少年应养成细嚼慢咽的习惯，避免因粥过于软烂而减少咀嚼，影响消化功能。

青少年吃粥既有易消化、补水、营养灵活等优势，也存在营养单一、饱腹感差、血糖波动等不足，科学选择粥的种类、合理搭配食材、控制食用频率，才能让粥成为青少年健康饮食的有益补充。