100毫克

2025年新疆阿拉尔居民可通过本地特色食材科学搭配三餐，高效补充每日所需维生素C。阿拉尔地处塔里木盆地北缘，光照充足、昼夜温差大，盛产高维C果蔬（如红枣、番茄、辣椒），结合居民饮食偏好设计以下食谱，兼顾营养均衡与地方风味。

一、早餐设计

1. 主食搭配：
   • 烤馕配番茄蛋花汤（番茄200克，维C约19毫克）
   • 红枣小米粥（干红枣30克，维C约25毫克）
2. 加维C技巧：
   • 凉拌青椒丝（生食保留维C，50克含约60毫克）
   • 鲜榨沙棘汁（本地特产，50ml含维C约160毫克）

二、午餐方案

1. 核心菜品：

   菜式	维C来源	含量（毫克/100克）	烹饪建议
   大盘鸡	青红椒、土豆	72-190	快炒锁鲜
   凉拌菠菜	菠菜、柠檬汁	32	焯水<1分钟
   哈密瓜拼盘	本地蜜瓜	12	餐后即切即食

2. 本地化优化：
   • 选用阿拉尔辣椒（维C含量高于普通品种）
   • 主食搭配荞麦面（促进维C吸收）

三、晚餐组合

1. 轻食原则：
   • 清炖羊肉+胡萝卜白萝卜（萝卜维C约21毫克）
   • 西兰花炒木耳（西兰花维C约89毫克，急火快炒）
2. 维C强化策略：
   • 餐后食用鲜枣5颗（约40毫克）
   • 饮品选择玫瑰花茶（增强维C稳定性）

阿拉尔2025年维C食谱深度融合地域物产优势，以新鲜本地果蔬为核心，通过科学烹饪最大限度保留营养素。建议优先采购当季农户直供食材，避免长时间储存导致维C流失，同时搭配适量坚果促进吸收，实现营养与美味的双重目标。