每日3-5克，最多不超过15克。

12岁青少年适量食用枸杞子可补充多种维生素、矿物质和抗氧化物质，有助于明目、增强免疫力、保护肝脏，但若过量或体质不适宜，则可能引发上火、消化不良，甚至影响内分泌平衡，需根据个体差异科学调整摄入量。

一、枸杞子对12岁青少年的好处

1. 营养补充
   枸杞子富含多糖、胡萝卜素、维生素A、维生素C、铁、锌等多种营养素，对处于生长发育关键期的青少年有很好的营养补充作用。其中维生素A和胡萝卜素对视力发育尤为重要，可缓解眼疲劳、预防近视加深。

2. 增强免疫力
   枸杞子中的枸杞多糖具有免疫调节功能，能促进淋巴细胞增殖，提高机体抵抗力，减少感冒等常见病的发生。对课业压力大、作息不规律的青少年尤为有益。

3. 护肝明目
   中医认为枸杞子能滋补肝肾、益精明目。现代研究也证实其含有的甜菜碱等成分有保护肝细胞、促进肝功能修复的作用，适合长时间用眼、肝功能负担较重的青少年。

4. 抗氧化与抗疲劳
   枸杞子富含类黄酮、硒等抗氧化物质，能清除体内自由基，减缓细胞老化，改善因学习紧张、运动过量引起的疲劳感，提升精力与专注力。

二、枸杞子对12岁青少年的坏处与注意事项

1. 易引发上火
   枸杞子性味甘平，但偏温补，过量食用易导致上火，表现为口干舌燥、咽喉肿痛、便秘、长痘，甚至流鼻血。体质偏热、夏季或感冒期间应减少或暂停食用。

2. 可能影响消化
   枸杞子含较多膳食纤维和糖分，若一次性摄入过多，易造成腹胀、腹泻等消化不良症状，尤其肠胃功能较弱的青少年更应注意控制量。

3. 内分泌与性早熟争议
   尽管枸杞子所含植物雌激素含量较低，尚无直接证据表明其会导致性早熟，但长期大量食用仍可能干扰内分泌系统，建议家长密切观察孩子身体发育状况，避免盲目进补。

4. 特殊体质禁忌
   有感冒发烧、炎症感染、糖尿病、自身免疫性疾病或正在服用某些西药的青少年，应在医生指导下决定是否食用，以免加重病情或引发药物相互作用。

适量食用枸杞子对12岁青少年的视力保护、免疫提升和营养补充具有积极作用，但必须严格控制摄入量、关注自身体质，避免因过量或不当食用引发上火、消化问题或潜在内分泌干扰，做到科学进补、均衡膳食。