以下是结合四川遂宁饮食特点及卵巢保养需求的食谱建议，食材均选自当地常见食材，兼顾营养与口味：
早餐：黑豆糯米粥+水煮蛋+清炒菠菜
- 黑豆糯米粥：黑豆提前浸泡4小时，与糯米按1:1比例煮至软烂，加少许红糖。
- 水煮蛋：提供优质蛋白，每日1个。
- 清炒菠菜：少油盐清炒，保留叶酸和膳食纤维。
午餐：山药炖排骨+杂粮饭+凉拌西兰花
- 山药炖排骨：铁棍山药200克与排骨同炖1.5小时，加当归5克提味。
- 杂粮饭：糙米+大米（1:2比例），补充B族维生素。
- 凉拌西兰花：蒜末、生抽、醋凉拌，保留维生素C和叶酸。
晚餐：紫菜豆腐汤+玉米+蒸南瓜
- 紫菜豆腐汤：嫩豆腐200克+紫菜5克煮汤，加虾皮提鲜，少油盐。
- 玉米：提供膳食纤维和维生素E。
- 蒸南瓜：含锌元素和β - 胡萝卜素，保护卵泡。
加餐（上午/下午）
- 核桃芝麻糊：核桃仁10克+黑芝麻10克研磨，用热豆浆冲调。
- 蓝莓/草莓：每日100克，补充花青素。
关键烹饪与饮食原则
- 少油盐糖：四川菜偏重口味，建议用亚麻籽油替代部分菜籽油，每日控制在25克内。
- 避免生冷：经期前后减少凉拌菜和冷饮，如冰粉、凉面。
- 食材替换：若偏好辣味，可在杂粮饭中加少量小米辣，或用泡椒炒西兰花，但避免长期大量食用。
食谱参考来源：
