每天20-30克（约15-20粒）为宜，长期过量可能引发消化不良或体重异常增长。
孕11周5天适量食用榛子可补充母婴所需营养，但长期超量可能因高热量、高脂肪特性导致健康风险。需结合个体体质、摄入量及饮食结构综合评估影响。
一、长期适量食用的益处
营养供给
- 不饱和脂肪酸：促进胎儿大脑及视力发育，降低孕妇心血管疾病风险。
- 矿物质（钙、磷、锰）：强化胎儿骨骼、牙齿形成，预防孕妇抽筋。
- 膳食纤维：缓解孕期便秘，改善消化功能。
健康协同效应
成分 孕妇获益 胎儿获益 维生素E 抗氧化，延缓衰老 降低早产风险 铁 预防贫血 支持造血系统发育 蛋白质 维持母体代谢 促进细胞分化与器官形成
二、长期过量的潜在风险
代谢负担
- 热量超标：每100克榛子含约628千卡，过量易致孕期体重增长过快，增加妊娠糖尿病风险。
- 消化问题：油脂含量高（60%以上），可能引发腹胀、腹泻，尤其对肝功能较弱者。
营养失衡
- 单一依赖：若替代正餐，可能导致其他营养素（如叶酸、碘）摄入不足。
- 过敏风险：坚果类过敏原可能诱发皮疹或呼吸道症状，需警惕迟发性反应。
孕期饮食需遵循多样化与适度原则。榛子作为优质坚果，合理摄入可成为健康膳食的一部分，但需严格控量并观察身体反应。若有慢性疾病或过敏史，建议在医生指导下调整饮食方案。