每天30克以内，长期适量食用有益，过量可能引发消化不良或热量超标。

孕12周1天时，胎儿处于器官发育关键期，南瓜子作为营养密集型食物，可提供锌镁铁蛋白质等关键营养素，支持母体健康与胎儿生长。但需注意控制摄入量及食用方式，避免潜在风险。

一长期适量食用的益处

1. 营养供给

   • 矿物质与维生素：南瓜子富含锌（增强免疫力促进胎儿神经系统发育）镁（预防肌肉痉挛和高血压）铁（预防贫血）及维生素E（抗氧化） 。
   • 蛋白质与健康脂肪：为胎儿组织构建提供原料，并维持母体能量需求 。

2. 功能辅助

   • 缓解孕早期不适：如恶心便秘，因其膳食纤维促进肠道蠕动 。
   • 抗炎与代谢支持：不饱和脂肪酸（如亚油酸）有助于调节血脂，减少炎症反应 。

二需警惕的风险与注意事项

1. 过量摄入的副作用

   • 消化问题：每日超过30克可能引发腹胀腹泻 。
   • 热量过剩：每100克约560千卡，长期过量易致体重过快增长。

2. 食用建议

   • 选择与处理：优先无盐低盐产品，避免霉变；建议烤制或炒制杀菌，避免生食 。
   • 搭配禁忌：空腹食用可能刺激胃黏膜，睡前大量摄入影响睡眠质量。

三与其他孕期营养的协同作用

孕期饮食需以均衡为核心，南瓜子可作为优质零食补充，但需结合多样化食物。定期产检并咨询医生，根据个体体质调整摄入量，确保母婴健康。