每天20-30克（约20粒）为宜，过量可能引发消化不良或体重问题。
孕12周5天属于妊娠初期，长期适量食用榛子对孕妇和胎儿有多重益处，但需注意摄入量及潜在风险。榛子富含不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素E、钙、铁等营养素，可支持胎儿发育并改善孕妇健康状态，但过量可能导致热量过剩或消化负担。
一、 长期适量食用的核心益处
促进胎儿发育
- 大脑与视力：榛子中的不饱和脂肪酸和维生素A有助于胎儿神经及视网膜发育。
- 骨骼与牙齿：丰富的钙、磷、锰可强化胎儿骨骼结构，预防孕妇缺钙性抽筋。
改善孕妇健康
- 消化与代谢：膳食纤维预防便秘，维生素B群维持神经系统稳定。
- 心血管保护：不饱和脂肪酸降低胆固醇，维生素E抗氧化。
| 营养素 | 孕妇获益 | 胎儿获益 |
|---|---|---|
| 不饱和脂肪酸 | 降低心血管风险 | 促进脑部发育 |
| 钙/磷/锰 | 预防腿抽筋 | 强化骨骼与牙齿 |
| 膳食纤维 | 缓解便秘 | 间接优化营养吸收 |
二、 过量食用的潜在风险
消化系统负担
- 高油脂可能引发腹胀、腹泻，尤其对孕期肠胃敏感者。
- 每日超过30克可能抑制其他食物摄入，导致营养不均衡。
热量与体重问题
每100克榛子含约600千卡，长期过量易致体重增长过快，增加妊娠并发症风险。
过敏与个体差异
部分孕妇可能对坚果过敏，首次食用需观察反应。
榛子作为孕期零食需科学搭配，建议与其他坚果交替食用（如核桃、杏仁），避免单一依赖。控制每日摄入量，优先选择原味、未加工产品，并关注自身消化反应。若存在肝功能异常或过敏史，需咨询医生调整饮食方案。