空腹血糖10.9 mmol/L——这个数字如果出现在你的体检报告上，先别慌，但一定要重视。它已经远超正常范围（3.9-6.1 mmol/L），甚至踩上了糖尿病的诊断线（≥7.0 mmol/L）。31岁出现这种情况，背后可能是身体在提醒你：代谢系统亮红灯了。

一、为什么31岁会血糖飙升？

年轻人血糖高，很少是“突然”发生的。我接触过不少类似案例，比如一位程序员连续加班三个月后测出血糖10.2，还有一位爱吃宵夜的销售经理空腹血糖冲到9.8。他们的共同点？长期透支身体却不自知。

你的10.9 mmol/L可能源于：

• 胰岛素抵抗：肌肉和肝脏对胰岛素“反应迟钝”，血糖无法顺利进入细胞。肥胖、缺乏运动是主因，尤其31岁后代谢能力开始下滑。
• 胰腺疲劳：长期高碳水饮食让胰岛β细胞“过劳”，胰岛素分泌逐渐跟不上需求。
• 应激性高血糖：熬夜、压力大时，身体会释放升糖激素（如皮质醇），临时拉高血糖。如果前一晚失眠或情绪焦虑，这个因素要考虑进去。

（小提醒：单次检测不能确诊糖尿病，需结合糖化血红蛋白或OGTT糖耐量测试。但10.9的数值足够让你立刻行动了。）

二、接下来怎么办？分三步走

• 复测血糖：换一天早晨再测一次，避免偶然误差。如果依然≥7.0，挂内分泌科。
• 记录饮食：写下最近三天吃的东西，重点看是否隐藏“糖陷阱”（比如酸奶、果汁、精制碳水）。

第二步：就医时带着这些答案 医生可能会问你：

• 家族是否有糖尿病史？
• 最近体重是否波动（尤其腰围变粗）？
• 是否有“三多一少”症状（多饮、多尿、多食、体重下降）？

• 饮食：把白米饭换成杂粮，先吃蔬菜再吃主食，戒掉含糖饮料。一个小技巧：用拳头量碳水，每餐不超过一拳。
• 运动：每周150分钟快走或游泳，但避免“报复性运动”——突然剧烈活动可能反致血糖波动。
• 睡眠：连续三天睡不够6小时，血糖可能上升20%。11点前放下手机，比什么补剂都管用。

三、年轻人最常问的两个问题

Q：必须吃药吗？ 不一定。如果确诊糖尿病但胰岛功能尚可，医生可能建议先尝试3个月生活方式调整。但若伴随酮症或糖化血红蛋白＞9%，药物介入会更安全。

Q：还能逆转吗？ 早期胰岛素抵抗阶段完全有机会。我见过一位患者通过减重8%+力量训练，半年后空腹血糖从9.1降到5.6。关键在持续行动，而非追求速效。

最后一句实在话：31岁的血糖问题，本质是身体在抗议“透支模式”。今天开始改变，五年后的你会感谢这个决定。