空腹血糖达到11.3 mmol/L，这是一个需要你立即重视的数字。作为一位长期关注血糖健康的朋友，我想坦诚地告诉你：这已经明显超出了正常范围（正常空腹血糖应低于6.1 mmol/L），很可能意味着糖尿病的存在。别慌，但一定要行动。
血糖11.3 mmol/L究竟意味着什么？
当你的身体无法有效利用或产生足够的胰岛素时，血糖就会升高。空腹血糖11.3 mmol/L，这个数值已经达到了糖尿病的临床诊断标准（通常空腹血糖≥7.0 mmol/L即可提示）。它就像身体发出的一个强烈信号，告诉你血糖调节系统可能亮起了“红灯”。
尤其对于35岁的你来说，这个年龄发现血糖问题，其实是个重要提醒。中青年时期正是事业家庭压力最大的阶段，但也是干预和管理的黄金窗口期。我遇到过不少类似情况的朋友，初期大多会感到意外——“我平时没什么感觉啊？”确实，高血糖在早期可能症状隐匿，或许只有些不易察觉的疲倦或口干，但这恰恰说明定期监测的重要性。
早晨空腹血糖升高，常见的原因有几个。一种是“黎明现象”：在凌晨4点到8点之间，人体会分泌皮质醇等激素，这些激素会降低胰岛素的效果，导致肝脏释放更多葡萄糖，为白天的活动做准备。如果自身胰岛素分泌不足或作用受阻，血糖就容易明显升高。
另一种可能是“苏木杰效应”，即夜间出现过低血糖，身体启动保护机制，反而导致清晨血糖反跳性升高。这常与晚餐前或睡前降糖药用量不当、夜间进食不足有关。当然，最简单的可能性是——昨晚那顿晚餐是否碳水摄入偏多，或者睡眠质量不佳、压力过大？这些因素都会在第二天的血糖值上留下痕迹。
现在你最应该做的几件事
第一，不要自行判断或焦虑，尽快预约内分泌科医生进行正式诊断。医生可能会建议你做糖化血红蛋白检测（反映近3个月的平均血糖水平）和口服葡萄糖耐量试验，以获得更全面的评估。
第二，开始记录“血糖日记”。不仅记下空腹血糖，还可以增加餐后2小时血糖的监测。同时简单记录每天的饮食内容、运动量、睡眠时间和压力感受。这份日记会成为医生判断病情和调整方案的重要参考，也是你了解自己身体反应的宝贵资料。
记得张先生，他也是在35岁体检时发现空腹血糖11.5。最初他很抗拒，但坚持记录血糖和饮食三周后，他发现自己早餐吃馒头比吃全麦面包血糖升得明显更快。这种具体的发现，让他的饮食调整变得更有针对性，三个月后他的空腹血糖就稳定在了7.0以下。
生活细节中的转机在就医等待期间，你可以先从调整生活方式入手。饮食上，尝试用全谷物、杂豆饭替代部分精米白面，增加绿叶蔬菜的比例，蛋白质选择鱼、禽、豆制品。不必刻意追求“完美饮食”，关键是减少含糖饮料和精加工零食，三餐规律。
活动方面，找出适合你的运动方式。比如提前一站下车步行回家，或者每天晚饭后散步20分钟。重要的是养成规律，而非追求高强度。睡眠和压力管理同样关键——尽量在12点前入睡，尝试简单的深呼吸来缓解紧张情绪。
需要明确的是，血糖管理是一场马拉松，不是短跑。偶尔的数值波动很正常，不要因为某一次测量结果不理想而气馁。关键是观察长期趋势，养成健康习惯。
最后的真心话发现血糖异常，与其说是疾病的开始，不如看作是一次调整生活节奏的契机。很多人在管理血糖的过程中，反而找到了更健康、更有活力的生活方式。你的身体正在用它的语言和你沟通，而读懂这些信号，正是健康管理的真正起点。
（注：本文参考《中国2型糖尿病防治指南（2021年版）》及国内外最新糖尿病管理共识，具体诊疗请遵医嘱。）
