36岁，晚餐后两小时血糖11.6 mmol/L——先别急着把自己判成“糖尿病”。这个数字像黄灯，不是红灯。它告诉你：胰岛素有点吃力，但方向盘还在你手里。
我上周在门诊刚碰到同款黄灯。阿豪，36，程序员，加班到九点，公司订了麻辣香锅，他添了罐零度可乐，回家瘫在沙发上测着玩——11.6。他差点连夜挂急诊，其实那一口锅底的油、那罐代糖的“安慰”、那两小时沙发土豆，才是血糖蹦迪的幕后推手。第二天我给他做了静脉糖耐，空腹5.4，糖化血红蛋白5.7%，离糖尿病诊断线还有一条马路宽。
黄灯怎么来的？油+糖+不动，胰岛素只能加班；肚皮上的脂肪越厚，加班效率越低，血糖就“打卡下班”慢。再加上熬夜、感冒、甚至牙疼，都能让肝脏多倒一杯“自备糖”，把11.6推向峰值。换句话说，这个数字有时是“一次性地震”，有时是“地基下沉”，得拆穿它才能决定下一步。
拆穿的办法不神秘：第二天照常吃饭，但把白米饭换成一小碗杂粮，菜里油减半，饭后快走二十分钟，睡前再测一次。如果数字掉回7.8以下，说明昨天的11.6多半是“吃出来的浪”；如果依旧≥11.1，别拖，一周内去医院抽静脉血，做糖化血红蛋白和口服葡萄糖耐量试验，让数据说话。记住，指尖血只负责报警，静脉血才开罚单。
当晚就能做的事更简单：把碗里的最后两口饭留给蔬菜，放下手机出门快走，走到微微出汗即可；回家喝300毫升白水，别碰“零糖”饮料——代糖虽不含糖，却可能刺激食欲，让你再去找宵夜。十一点前关灯，缺觉本身就能把血糖抬高0.5-1.0 mmol/L，比一勺米饭还猛。
有人问我：要不要直接不吃主食？别。完全断碳会让身体把蛋白质当柴烧，产生糖异生，第二天反而出现“黎明现象”，空腹血糖更高。聪明的做法是“减餐量、加餐次”：把原本一碗米饭的三分之一挪到两餐之间的下午，配一小把坚果，血糖曲线就像缓坡而不是悬崖。
再给一个“红线自检”：一周内出现两次随机血糖≥11.1，或伴口干、夜尿多、体重掉得飞快，立刻挂号；如果家族里有人已经打胰岛素，更别赌运气。糖尿病前期平均只有3-5年的逆转窗口，36岁抓住，比46岁再后悔要省掉半条命。
