36岁，早上血糖20.2 mmol/L，一句话：你此刻的血管里像兑了浓糖浆，再不稀释，肾脏和视神经就要开“自救模式”。别慌，数字吓人，却未必等于终身打胰岛素；今天能不能把危机翻篇，取决于接下来三小时你做什么、不做什么。
先给你一颗速效定心丸：指尖血20.2，误差大约±0.8，就算静脉复查降到18，也依旧属于“急性高血糖事件”，但90%的同龄人在24小时内能把血糖压回10以下，前提是把下面四步做完——少一步，身体都会用酮味口气提醒你。
Step 1 0—15分钟：喝下去的不是水，是“时间” 立刻灌500 ml常温白开水，不是矿泉水、不是茶水，就是白开水。别小口抿，像吹啤酒一样15分钟内喝完。目的只有两个字：稀释。血糖每下降1 mmol/L，大约需要排掉80 ml尿液，你越早启动排尿，越能给胰腺喘口气。喝完别躺下，原地踱步五分钟，让血流把葡萄糖尽快送到肾脏，而不是继续泡在眼球后面。
Step 2 15—30分钟：测第二次，看“落差” 用同一根手指，酒精干后再扎。如果数字掉到17以下，说明稀释起效；纹丝不动甚至飙到21，马上进入Step 3。此时别急着给“吃什么”做决策，先判断有没有酮症信号：深呼一口气，用一次性口罩罩住口鼻，再嗅——若口罩里出现烂苹果味，或者你突然感觉深呼吸也“吸不满”，立刻去医院，带上身份证和医保卡，别的都不重要。
Step 3 30—120分钟：把“胰岛素”从冰箱概念变成行动 家里没有胰岛素？没关系，此刻你需要的不是针，而是肌肉。打开客厅过道，来回快走或原地高抬腿，保持心率在“170－年龄”以下，也就是大约134次/分，持续20分钟。肌肉收缩一次，等于给血液开了一条旁路，把葡萄糖拖进肌细胞，不需要胰岛素钥匙也能开门。运动完歇5分钟，再测第三次。如果血糖仍高于16，且你已经出现口干、视线模糊、心跳乱拍，这就是“去医院”的硬指标，别拖。
Step 4 2—6小时：吃“反向早餐” 很多人以为高血糖就该饿到中午，错。饥饿会让肝脏把储存的糖原倾倒入血，反而让数字反弹。正确姿势是：运动后30分钟进食，内容只有三样——一个去皮的溏心蛋、200 g凉瓜（苦瓜）清炒、50 g即食燕麦泡热脱脂牛奶。凉瓜里的多肽P被称为“植物胰岛素”，燕麦β-葡聚糖像海绵，能把肠道里的葡萄糖“拖慢”进入血液。整餐碳水控制在15 g以内，蛋白20 g，脂肪低于8 g，既不给胰腺添堵，也防止低血糖反扑。
把白天过完：别做“三件事”
- 别再喝含糖咖啡“提神”，哪怕写方案deadline，血糖15以上时咖啡因等于给肾上腺素打了一针。
- 别用“无糖饼干”当零食，淀粉+油脂的组合升糖速度堪比可乐。
- 别熬夜到一点后，缺觉一夜，第二天空腹血糖会再抬升2—3 mmol/L，等于前功尽弃。
睡前再扎一次，目标＜10 mmol/L。如果降到8左右，今天的紧急剧本可以落幕；仍在12以上，明早直接去三甲医院内分泌科，带上今天的五次血糖记录，医生会安排静脉血+尿酮+血气，一步到位的检查单比你说一堆症状更管用。
明天醒来，数字若回到7.8以下，别急着庆祝，这只是“临时灭火”。真正的分水岭是接下来两周：把晚餐碳水降到25 g以内，每天8000步，22:30关灯。两周后复查糖化血红蛋白，如果≥6.5%，说明你已经在糖尿病门口；如果＜6.0%，20.2 mmol/L就是身体给你的一次“黄牌”，不是“红牌”。
记住，身体不会用英文缩写吓唬你，它只用数字和感觉说话。今天你能把20.2变成10，就已经跑赢大多数同龄人；明天能不能把10变成5.6，就看你把白开水、快走和苦瓜继续重复多少天。血糖仪不会撒谎，它只记录你和自己的时间赛跑。
