45岁，空腹血糖6.6 mmol/L——这个数字本身不是糖尿病，但已经敲响了警钟。

很多人拿到体检报告看到“6.6”就慌了，以为自己“中招”了。其实，按照目前《中国2型糖尿病防治指南（2024年版）》的标准，空腹血糖在6.1到6.9 mmol/L之间，属于“空腹血糖受损”（IFG），是糖尿病前期的一种状态。它意味着你的身体对血糖的调节能力开始下滑，但还没到糖尿病那一步。换句话说，你站在悬崖边上，但脚还没滑出去——现在拉一把，完全来得及。

为什么偏偏是45岁？这个年纪，代谢速度自然放缓，加上工作压力大、久坐不动、饮食不规律，很容易让胰岛素“力不从心”。胰岛素本来是帮血糖进细胞的“钥匙”，但长期高油高糖、缺乏运动，会让细胞对这把钥匙越来越“迟钝”，也就是常说的“胰岛素抵抗”。这时候，哪怕你没吃多少，血糖也可能悄悄升高。

别小看6.6这个数。研究显示，空腹血糖一旦超过6.1，未来5年内发展为2型糖尿病的风险会显著上升。但好消息是，这个阶段几乎完全可逆。关键不是吃药，而是生活方式的调整——而且越早行动，效果越好。

你可以先做一件事：别只盯着这一次的数值。单次空腹血糖6.6不能确诊任何问题。建议一周内换个时间再测一次，最好同时查糖化血红蛋白（HbA1c）和餐后2小时血糖。如果糖化在5.7%–6.4%之间，或者餐后血糖在7.8–11.0 mmol/L，那就更确认处于糖尿病前期。这时候，医生可能会建议你做口服葡萄糖耐量试验（OGTT），这是判断糖代谢状态的“金标准”。

接下来怎么做？不用大张旗鼓节食或每天跑十公里。从小处着手反而更可持续。比如，把晚餐的白米饭换成一半糙米加一半杂豆，主食总量不变，但升糖速度慢很多；每天晚饭后快走20分钟，不刷手机，就专心走路——这种温和的运动能显著改善胰岛素敏感性。有研究跟踪发现，坚持这类改变的人，三年内糖尿病发病率降低了近60%。

还要注意一个容易被忽略的点：睡眠。长期睡不够或睡不好，会扰乱体内调节血糖的激素，让清晨空腹血糖更高。如果你经常熬夜、打呼噜严重，甚至白天总犯困，不妨也查查有没有睡眠呼吸暂停——这和血糖异常常常“狼狈为奸”。

最后说句实在话：6.6不是判决书，而是一封提醒信。它告诉你，身体在求救，但还有充足的时间回应。很多人在这个阶段调整过来，几年后复查血糖回到5.5以下，生活照常，只是更健康了。关键不是焦虑，而是行动——而且行动不必惊天动地，只要日复一日，稳稳地往前走。