每日建议摄入量：1-2个中等大小橙子（约200-300克）

孕21周适量食用橙子可为母婴提供关键营养素，但需注意糖分控制及个体体质差异。橙子富含维生素C、叶酸及膳食纤维，对胎儿发育和孕妇健康具有积极作用，过量摄入则可能引发血糖波动或消化不适。

一、好处

1. 营养支持
   橙子每100克含约53毫克维生素C，满足孕妇每日需求的70%，同时提供0.3毫克叶酸（占孕期推荐量的15%），有助于胎儿神经管发育。膳食纤维（2.4克/100克）可改善肠道蠕动，缓解孕期便秘。

2. 缓解孕期不适
   维生素C促进铁吸收，降低贫血风险；柠檬酸和果酸能刺激唾液和胃液分泌，改善食欲不振。

3. 增强免疫力
   类黄酮和β-胡萝卜素具有抗氧化作用，可降低呼吸道感染概率，尤其适用于免疫力波动较大的孕中期。

二、坏处

1. 糖分负担
   橙子含糖量约9克/100克，过量食用可能导致血糖升高，妊娠糖尿病患者需严格控制摄入量。

2. 胃酸反流风险
   酸性物质（pH值约3.3-4.2）可能刺激胃黏膜，加重烧心或胃食管反流症状，空腹食用时更明显。

3. 过敏与不适
   少数孕妇可能对橙子中的柑橘烯或蛋白质过敏，表现为皮肤瘙痒或口腔刺痛；高纤维摄入过量可能引发腹胀。

橙子作为孕中期膳食的重要补充，需结合个体健康状况调整摄入量。建议将橙子作为多样化水果的一部分，搭配低糖食物（如坚果或酸奶）以平衡血糖反应。若出现异常症状，应及时咨询医疗人员。