每日建议摄入量：15-20克（约8-10颗）
妊娠第28周2天适量食用榛子可为孕妇提供关键营养素，但需注意控制分量及个体适应性。榛子富含不饱和脂肪酸、蛋白质及微量元素，对胎儿神经发育和孕妇健康有潜在益处，但过量摄入可能引发消化负担或代谢风险。
一、好处
促进胎儿神经发育
榛子中的α-亚麻酸（Omega-3）可转化为DHA，支持胎儿脑细胞分化。每100克榛子含约2.7克该成分，与核桃、亚麻籽形成互补。缓解孕期便秘
膳食纤维含量达9.6克/100克，配合饮水可增强肠道蠕动。表格对比显示，其纤维含量高于杏仁（7.3克）和腰果（5.4克）。补充关键矿物质
镁（132毫克/100克）有助于调节血压，铁（3.5毫克）预防贫血，钙（114毫克）支持骨骼发育。
| 营养素 | 含量（每100克） | 对孕期作用 |
|---|---|---|
| 不饱和脂肪酸 | 69.6克 | 促进胎儿大脑发育 |
| 蛋白质 | 15.6克 | 维持母体肌肉及胎盘功能 |
| 维生素E | 27毫克 | 抗氧化，预防妊娠纹 |
二、坏处
热量超标风险
榛子热量高达606千卡/100克，超量食用易导致体重增速过快。表格对比显示，每日20克榛子贡献约121千卡，需抵扣主食摄入。过敏反应
坚果类过敏占孕期食物过敏的8%-12%，可能出现皮肤瘙痒或呼吸困难，首次食用建议单颗测试。消化系统负担
高油脂可能引发腹泻或腹胀，肠胃功能较弱者需谨慎。建议搭配易消化食物分次食用。
| 风险因素 | 具体表现 | 建议应对措施 |
|---|---|---|
| 高热量 | 体重周增＞0.5公斤 | 控制单次摄入≤15克 |
| 抗营养物质 | 草酸影响钙吸收 | 食用后间隔2小时再补钙 |
| 微生物污染 | 储存不当致黄曲霉毒素 | 选择密封包装，避免潮湿 |
适量食用榛子可成为孕期营养管理的组成部分，但需结合个体体质、血糖水平及过敏史综合判断。建议在两餐间作为加餐食用，优先选择原味烘焙产品，避免糖盐加工品种。对于妊娠期糖尿病或超重孕妇，需在营养师指导下调整摄入量。
