每日推荐摄入量：男性900μg视黄醇活性当量（RAE），女性700μgRAE；孕妇/哺乳期女性需额外补充。
2025年安徽宿州地区补维生素A的核心方案需结合当地食材特性与居民饮食习惯设计，重点通过动物性食物（如肝脏、蛋黄）和深色蔬菜（如胡萝卜、菠菜）实现高效补充，辅以合理烹饪方式提升吸收率。
一、核心食材分类及选择原则
动物性来源
- 肝脏类：牛肝（含2667μgRAE/100g）、鸡肝（含1200μgRAE/100g）每周可食用1-2次，建议清蒸或炖汤。
- 蛋奶类：鸡蛋黄（含200μgRAE/个）、全脂牛奶（含120μgRAE/杯），每日保证1-2份摄入。
植物性来源
- 深色蔬菜：胡萝卜（含835μgRAE/100g）、菠菜（含469μgRAE/100g）、南瓜（含300μgRAE/100g），建议搭配油脂烹饪以促进β-胡萝卜素吸收。
- 水果类：芒果（含112μgRAE/100g）、木瓜（含100μgRAE/100g），可作为加餐或沙拉原料。
对比表：常见食材维生素A含量及烹饪影响
| 食材 | 原始含量（μg RAE/100g） | 烹饪方式 | 吸收率变化（%） |
|---|---|---|---|
| 牛肝 | 2667 | 清蒸 | +5% |
| 胡萝卜 | 835 | 爆炒（加油） | +30% |
| 菠菜 | 469 | 凉拌 | -10% |
| 全脂牛奶 | 12 | 加热饮用 | ±0% |
二、科学搭配与烹饪技巧
每日膳食组合示例
- 早餐：牛奶燕麦粥（牛奶+即食燕麦+少量核桃）+水煮蛋
- 午餐：胡萝卜炖牛腩（牛腩50g+胡萝卜100g+橄榄油10g）+蒜蓉菠菜
- 晚餐：番茄炒蛋（鸡蛋2个+番茄1个）+红烧鸡肝（鸡肝50g）
关键注意事项
- 避免长期过量摄入动物肝脏（可能导致中毒），建议每月不超过3次。
- 植物性β-胡萝卜素需与脂肪同食（如橄榄油、坚果），否则吸收效率降低60%以上。
三、特殊人群调整方案
儿童（3-12岁）
推荐每日摄入300-600μgRAE，优先选择肝泥、胡萝卜泥、强化维生素A配方奶。
孕妇/哺乳期女性
需额外补充700-770μgRAE，可增加深海鱼肝油（需遵医嘱）或强化谷物。
老年人群
选择软烂易消化的食材（如南瓜泥、蒸胡萝卜），避免油炸或油腻烹饪。
维生素A缺乏可能导致夜盲症、皮肤干燥等健康问题，而宿州地区因气候湿润、冬季日照不足，需通过系统性食谱规划保障摄入。建议结合本地季节性食材（如秋季胡萝卜、冬季南瓜）制定长期膳食计划，并定期监测血清视黄醇水平以评估效果。