根据2025年四川达州的气候特点及养生需求，结合权威资料整理出以下明目一日三餐食谱：

一、早餐：

1. 枸杞菊花粥

   材料：枸杞子10克、菊花5克、大米100克。

   功效：清肝明目，适合肝阳上亢者。

   做法：大米煮熟后加入枸杞、菊花，煮至粥稠。

2. 绿豆百合粥

   材料：绿豆50克、百合50克、大米100克。

   功效：润肺生津，缓解眼睛干涩。

   做法：绿豆开花后与百合、大米同煮。

二、午餐：

1. 清蒸鲈鱼

   材料：鲈鱼1条（约500克）、葱姜丝、蒸鱼豉油、料酒、盐。

   功效：补肝肾、益脾胃，搭配红烧酱汁可增强明目效果。

2. 菠菜猪肝汤

   材料：猪肝100克、菠菜200克、姜片、盐。

   功效：猪肝富含维生素A，菠菜含叶黄素，共同保护视力。

   做法：猪肝焯水后与菠菜同煮，加盐调味。

三、晚餐：

1. 菊花银耳羹

   材料：银耳50克、枸杞10克、冰糖适量。

   功效：滋阴润燥，缓解眼睛疲劳。

   做法：银耳泡发后与枸杞、冰糖炖煮至软烂。

2. 胡萝卜炖牛肉

   材料：牛肉250克、胡萝卜1根、姜片、盐。

   功效：胡萝卜中的β-胡萝卜素可改善视力，搭配牛肉提供优质蛋白。

   做法：牛肉与胡萝卜同炖，加盐调味。

四、茶饮与小食：

• 蜂蜜柠檬水 ：春季饮用可滋阴润燥，缓解眼睛干涩。

• 黑芝麻糊 ：含丰富维生素E，辅助保护视力。

注意事项：

1. 避免长时间用眼，定时休息并做眼保健操。

2. 食材新鲜，烹饪时少油少盐，以清淡为主。

3. 若眼睛不适持续，建议及时就医检查。