200克/天
长期适量食用塌棵菜对孕11周4天的孕妇及胎儿有一定益处，但需注意食用方式和禁忌。
一、塌棵菜的营养价值与孕期益处
- 叶酸补充：塌棵菜富含天然叶酸，有助于预防胎儿神经管缺陷，降低孕期贫血风险。
- 钙元素丰富：每100克塌棵菜含钙154-241毫克，高于普通绿叶菜，可支持胎儿骨骼发育，缓解孕妇腿抽筋症状。
- 膳食纤维助消化：高纤维含量可促进肠道蠕动，改善孕期便秘，搭配足量饮水效果更佳。
- 维生素C提升免疫力：塌棵菜维生素C含量约为番茄的2倍，可增强孕妇抵抗力，帮助铁质吸收。
二、食用塌棵菜的注意事项
- 彻底清洗：蔬菜表面可能残留农药或微生物，建议流水冲洗后焯水1-2分钟再烹饪。
- 控制食用量：每日摄入不超过200克，过量可能引发胀气或消化不良。
- 甲状腺功能异常慎食：塌棵菜含草酸，可能影响甲状腺功能，需咨询医生。
- 过敏史需注意：对十字花科蔬菜过敏的孕妇应避免食用。
三、与其他绿叶菜的对比
| 营养成分 | 塌棵菜 | 油菜 | 小白菜 |
|---|---|---|---|
| 维生素C（mg/100g） | 43-75 | 23-33 | 28-33 |
| 钙（mg/100g） | 154-241 | 140-180 | 90-120 |
| 膳食纤维（g/100g） | 2.63 | 1.6 | 1.0 |
四、总结
塌棵菜是一种营养丰富且适合孕期的蔬菜，适量食用可补充叶酸、钙和维生素C，缓解便秘，增强免疫力。但需注意清洗、烹饪方式和食用量，避免过量或不当食用引发不适。