‌每日建议摄入量：14mg维生素E（以α-生育酚当量计）‌
维生素E作为脂溶性抗氧化剂，对运城地区居民（尤其是中老年群体）的心血管保护和皮肤健康具有显著作用。以下食谱结合当地食材特色，通过三餐均衡补充维生素E，同时兼顾晋南饮食风味。

‌一、早餐方案（提供约5mg维生素E）‌

1. ‌主食选择‌：运城小米南瓜粥（小米30g+南瓜100g），搭配全麦馒头（50g）。小米含γ-生育酚，南瓜提供β-胡萝卜素协同增效。
2. ‌蛋白质补充‌：水煮鹌鹑蛋5个（约含1.2mg维生素E），或选用本地永济芝麻酱拌豆腐（芝麻酱10g+北豆腐100g）。
3. ‌饮品建议‌：现榨沙棘汁200ml（鲜沙棘果50g），其维生素E含量可达3.5mg/100g。

‌二、午餐方案（提供约6mg维生素E）‌

1. ‌主菜推荐‌：
   • 清蒸黄河鲤鱼（150g）淋核桃油（5g），鱼类富含不饱和脂肪酸促进维生素E吸收。
   • 凉拌菠菜核桃仁（菠菜200g+核桃仁20g），核桃含α-生育酚达2.6mg/100g。
2. ‌特色搭配‌：
   • 稷山板栗烧鸡（板栗50g+鸡腿肉100g），板栗含生育三烯酚。
   • 凉拌芝麻叶（鲜芝麻叶150g+亚麻籽油5g），传统野菜维生素E含量突出。

‌三、晚餐方案（提供约3mg维生素E）‌

1. ‌轻食组合‌：
   • 藜麦蔬菜沙拉（藜麦50g+羽衣甘蓝100g+葵花籽10g），葵花籽含35mg/100g维生素E。
   • 运城苹果醋拌黑木耳（干木耳10g泡发），醋酸环境提升维生素E稳定性。
2. ‌备选方案‌：

   玉米面发糕（玉米粉80g）配杏仁奶（200ml），杏仁含25mg/100g维生素E。

本食谱通过运城本地易获取的食材实现维生素E的足量补充，建议每周轮换搭配并控制食用油总量在25g以内。长期坚持可改善皮肤干燥、增强抗氧化能力，同时满足晋南地区饮食文化偏好。