每天20-30克（约一小把）瓜子可为孕妇提供关键营养素，但过量可能引发消化不适或热量过剩。

妊娠中期适量食用瓜子能补充蛋白质、健康脂肪及微量元素，但需注意品种选择和食用方式。以下是详细分析：

一、营养价值与益处

1. 关键营养素供给

   • 叶酸：南瓜子富含叶酸（每100克含57微克），有助于预防神经管畸形。
   • 镁与铁：葵花籽含镁（325毫克/100克）可缓解腿抽筋，铁（5.3毫克）支持血红蛋白合成。
   • 维生素E：作为抗氧化剂（35毫克/100克），保护细胞膜完整性。

2. 健康脂肪构成

   脂肪类型	葵花籽占比	南瓜籽占比	作用
   单不饱和脂肪酸	19%	16%	维护心血管健康
   欧米伽-6脂肪酸	65%	60%	促进胎儿脑发育

3. 膳食纤维辅助消化

   每100克瓜子含约9克纤维，可缓解妊娠便秘，但需配合足量饮水。

二、潜在风险与注意事项

1. 过量摄入问题

   • 热量密集：100克瓜子约含580大卡，过量易导致体重增长过快。
   • 钠含量：调味瓜子（如盐焗）钠含量可达1200毫克/100克，增加水肿风险。

2. 品质与安全

   • 霉变风险：变质瓜子可能含黄曲霉毒素，选购时需确认无哈喇味或变色。
   • 添加剂：避免含糖精、防腐剂的加工产品，优选原味烘焙款。

3. 特殊体质禁忌

   • 过敏人群：种子类过敏者可能引发皮疹或呼吸道反应。
   • 妊娠糖尿病：需严格控量，每日不超过15克以防血糖波动。

适量食用瓜子可作为孕期营养补充的健康零食，但需平衡摄入量并优先选择天然品种。注意观察个体反应，如有腹胀或过敏征兆应及时停用并咨询医生。