“空腹血糖7.5”——如果你的体检报告上突然跳出这个数字，心里难免咯噔一下。它离“正常”有点远，但又没到糖尿病的诊断线，像是一个模糊的警告信号。别急着焦虑，我们来拆解这个数字背后的含义，以及你接下来真正该做的事。

血糖7.5到底意味着什么？

医学上，空腹血糖的正常值是3.9-6.1 mmol/L，超过7.0则可能诊断为糖尿病。而你的7.5正卡在“糖尿病前期”的灰色地带（6.1-7.0之间属于空腹血糖受损）。这意味着你的身体处理血糖的能力已经开始下降，但还有机会逆转。

不过，单次测量可能有误差。如果你前一天晚上吃了高糖宵夜、熬夜到凌晨，或是抽血前紧张得手心冒汗，这个数字可能会暂时偏高。所以医生的第一句话通常是：“再测一次，同时查个糖化血红蛋白。”

为什么36岁会出现这个问题？

这个年龄的血糖异常，很少是突然发生的。更常见的剧本是：

• 胰岛素抵抗悄悄发展了好几年——你的肌肉和肝脏对胰岛素的反应变迟钝，血糖更难被吸收利用；
• 职场高压推了一把——长期加班、睡眠不足会升高皮质醇，间接推高血糖；
• 饮食陷阱——早餐啃面包、下午奶茶续命、应酬时红烧肉配米饭…精制碳水就像往油箱里倒糖。

你可能已经有些感觉：下午特别容易犯困、饭后总想打瞌睡、体重悄悄往肚子集中。这些都是身体在提醒你：血糖调节系统有点过载了。

接下来，做对这3件事

1. 72小时内复测
   • 去医院抽静脉血，指尖血仪可能有误差；
   • 测前一天晚上8点后禁食，保证8小时空腹；
   • 加测糖化血红蛋白（反映3个月平均血糖水平）。

2. 记录3天饮食 不需要复杂计算，只需简单记下：

   • 你吃的每一口“白色食物”（米饭、面条、馒头、白糖）；
   • 每次“突然很饿”的时刻（可能是血糖骤降的信号）。 你会发现，有些糖分藏在意想不到的地方（比如酸奶里的添加糖）。

3. 先动起来，再谈运动 如果你很久没锻炼，别急着制定健身计划。从这些开始：

   • 饭后散步10分钟（降低餐后血糖峰值）；
   • 把办公椅换成瑜伽球，坐的时候不自觉收紧核心；
   • 开会时偷偷做提踵动作（没人会发现你小腿在动）。

最关键的：别自己吓自己

血糖7.5不是判刑通知书，而是一盏黄灯。我见过不少人在这个阶段调整饮食和作息后，血糖稳稳回到安全区。但也有人忽略它，几年后确诊糖尿病时才后悔。你的下一步选择，决定了这个故事的方向。

（注：个体差异较大，建议结合医生评估。本文参考《中国2型糖尿病防治指南（2023年版）》及美国糖尿病协会临床建议。）